Fysisk funktion: vi kan fra en vis alder, styre vores bækkenbund, og derved holde på vand og gas. Det er også vigtigt at kunne give slip, for at komme af med noget og ved samleje.
Bækkenbunden belastes mere under graviditet da baby tynger mere og mere efterhånden som den vokser – og samtidig skal den kunne give sig under fødslen. Ved fødslen strækkes bækkenbundens muskler op til 200% af hvad de normalt kan. Derfor tager det tid for musklerne at forkorte sig efter fødsel. Det er sværere for os at trække musklerne sammen når de har været forlænget – derfor sværere at knibe og feks. holde på vandet efter fødslen.
Normalt (når du ikke er gravid eller lige har født) er der let spænding på bækkenbundsmuskulaturen hele tiden. Ikke noget vi tænker over – ligesom vi ikke tænker over at vi holder munden lukket.
For at genvinde kontakt og styrke/styring i bækkenbunden skal den genoptrænes, ligesom resten af kroppen. Målet med denne genoptræning er at vi kan bruge bækkenbunden når vi har brug for den – f.eks. når vi hoster, skubber, løfter osv.
Det er noget som jeg snakker med stort set alle mine kvindelige klienter om. Uanset alder, om de har født eller hvilken slags træning jeg laver med dem.
“du skal huske at lave knibeøvelser”, “du kan altid lave dem imens du vasker op”, “det er vigtigt at kunne knibe for at holde på vandet”.
Alle ovenstående er sådan set rigtige, men det handler også om hvordan din bækkenbund fungerer i forvejen. Nogle laver sjældent knibeøvelser, men har god kontrol omkring deres bækkenbund alligevel. Nogle har altid haft udfordringer med bækkenbunden, også inden de fik børn.
Jeg møder mange der “gerne vil kunne hoppe på trampolin med børnene” igen efter de har født. Og det forstår jeg godt. Men en trampolin er også en af de største udfordringer vi kan give vores bækkenbund, og det gælder også for dem der ikke har født.
Når jeg underviser på mine efterfødselshold, holder jeg stort fokus på, at bækkenbundens funktion skal være intakt. Og det behøver nødvendigvis ikke at være ved at lave knibeøvelser imens vi ligger på gulvet, som gør forskellen.
Jeg snakker meget med mine deltagere om, hvornår det er en fordel at være opmærksom på om du kniber. Det gælder i hverdags situationer, feks. når du:
- samler baby op fra gulvet
- hoster og nyser
- skal holde dig i køen i supermarkedet
- rejser dig op fra en stol
eller noget helt andet. At lave styrketræning er også et godt sted at have fokus på at kunne knibe, på de rigtige tidspunkter.
Derfor bruger jeg også meget sjældent tid på at lave knibeøvelser på gulvet, imens vi laver kontrolleret vejrtrækning. For når du skal nyse eller løfte din baby, så venter bækkenbunden ikke på at du kniber på en udånding eller hvornår det ellers ville være “rigtigt” at gøre. Det skal derfor heller ikke være svært at lave knibeøvelser, for så får vi det ikke gjort. Lige som med styrketræning ved vi ikke hvad det bedste træningsprogram er, det samme gælder med bækkenbundstræning. Vi ved ikke hvad der er de bedste øvelser for netop dig.
Jeg vil altid sige, at de øvelser du syntes er overskuelige og lette at gå til og som du får lavet, det er de rigtige øvelser for dig.
Ulla Due, fysioterapeut ph.d., har lavet en plakat med skriften: “Alle knib tæller, hvert knib gælder”. Det syntes jeg er et virkelig godt slogan for bækkenbundstræning. For istedet for at vi ofte skælder os selv ud over ikke at få det gjort, så tænk på, at det er godt hver eneste gang du gør det – uanset om det er pr refleks eller om du har fokus på det i situationen.
Så når du har født og gerne vil igang med træning igen, så husk at bækkenbunden er en muskel som alle andre på kroppen, den skal både kunne spændes og slappes af for at fungere optimalt. Så giv det tid, og husk på Ulla Dues kloge ord.
Hvis du gerne vil have uddybet nogle af de ting jeg har skrevet om herover, så kan du med fordel lytte til podcasten MORtion, afsnit 28, med Ulla Due. Her fortæller Ulla, Emma og Kristian også om, hvordan din bækkenbund bliver den hurtigste knallert i byen 🙂